Gezonde voeding

Eten en kleuters.

Dit dossier werd opgemaakt in samenwerking met Hilde De Geeter van het Nutrition Information Center (NICE).  
 
Een gezonde voeding van jongs af aan is heel belangrijk. Het vermindert de kans op overgewicht en op allerlei gezondheidsproblemen op latere leeftijd (bv.hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en osteoporose).
 
De eetgewoonten die een kind aangeleerd krijgt, bepalen in sterke mate zijn latere voedingspatroon. Ouders hebben wellicht de grootste invloed op het eetgedrag van hun kind. Je kind goede eetgewoonten aanleren van jongsaf aan, hoort dus ook bij opvoeden.
 
Vanaf de leeftijd van ongeveer achttien maanden mag een kind bijna alles eten en kan het mee eten met de 'gezinspot'. Er moet dus geen apart potje meer gekookt worden. Omdat jonge kinderen natuurlijk nog héél wat moeten groeien, hebben ze wel een aantal specifieke voedingsbehoeften waar je best rekening mee houdt. En omdat ook oudere kinderen nog volop groeien en ontwikkelen, blijf je er best oog voor hebben.
 
Naarmate kinderen ouder worden, willen ze meer zelf beslissen wat ze eten. Op school leren ze over een gezonde voeding, maar door de druk van leeftijdsgenoten en door allerlei aanlokkelijke reclameboodschappen kunnen kinderen in de verleiding komen voor ongezonde voedingskeuzes. Ook bij kinderen en jongeren betekent 'weten' dus nog niet gezond eten.
 
Maar wat is een goede, evenwichtig samengestelde voeding voor je kind? En hoe pak je het aan om je kind gezonde eetgewoontes bij te brengen?
 
 
 

Wat is een gezonde voeding

De voedingsdriehoek en bewegingsdriehoek
 
 
De voedings- en bewegingsdriehoek zijn handig hulpmiddeltjes om een overzicht te bewaren op waaruit nu precies een gezonde voeding bestaat.Ze vertellen je wat je dagelijks gemiddeld moet eten en hoeveel je moet bewegen om gezond te blijven. Van donkergroen naar rood: je ziet in een oogopslag welke producten je veel mag gebruiken en welke je beter vermijdt. De bewegingsdriehoek zet je aan om je zittend bestaan af te wisselen met beweging, waarbij elke stap telt. Van lichte inspanningen zoals de trap nemen tot intensief sporten: iedereen vindt er wel een manier om zijn of haar bewegingspatroon bij te schaven. 
 
Geen enkel voedingsmiddel bevat alle noodzakelijke voedingsstoffen. Afwisselen blijft daarom de boodschap. Twee maal per dag groenten eten, zo weinig mogelijk bewerkt en volgens het seizoensaanbod is een goede basis. Twee tot drie stukken fruit haal je makkelijk als je er een ontbijtgewoonte van maakt en als tussendoortje fruit kiest. Volle granen kunnen bij elke hoofdmaaltijd, ze leveren de broodnodige koolhydraten aan. Pas de hoeveelheid aan aan je levensstijl: een actieve dag vraagt meer energie dan een zittende dag. Plantaardige voeding is beter voor lijf en milieu dan voedsel van dierlijke oorsprong, dus vul je dieet aan met beperkte hoeveelheden vis en vlees. Eieren en kleine hoeveelheden melkproducten en kaas zorgen voor gezonde variatie. Een handjevol noten en zaden geven je een boost: ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Minstens één keer per week een maaltijd met peulvruchten of een andere vleesvervanger is een prima idee. Water blijft hierbij de aanbevolen dorstlesser. Koffie en thee (zonder suiker) kunnen in beperkte mate een welkome afwisseling zijn.
 
Variatie is dus belangrijk. Ook hoeveel je eet is van groot belang. Ook al staat een voedingsmiddel bekend als gezond en passend in een evenwichtige voeding: te veel is te veel. Te veel eten van voedingsmiddelen uit een bepaalde groep kan leiden tot een onevenwichtige voeding. Houd dus de aanbevolen hoeveelheden in het oog en volg je gezond verstand: overdrijven is nooit goed.
 
Alles in de rode bol is een toemaatje. Daaronder vallen alle voedingsmiddelen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding, zoals snoepjes, chocholade, chips, ... Je hoeft ze dus niet te eten om gezond te zijn. Hou ze als traktatie bij een speciale gelegenheid, en laat ook op die gelegenheden keuze tussen gezonde alternatieven.
 
Voedingsbehoefte van een kind
 
Maar wat is nu de voedingsbehoefte van een kind? De precieze voedingsbehoefte van een kind wordt bepaald door zijn/haar leeftijd, geslacht en lichaamsgewicht, maar ook door mate van groei en beweeglijkheid. Vooral bij kleine kinderen kan dit laatste, en bijgevolg ook de eetlust, sterk variëren van dag tot dag. Jonge kinderen groeien bovendien als kool, en ook tijdens de adolescentie gaan jongeren weer groeien. Zo een groeispurt gaat gepaard met een verhoogde energiebehoefte en een grotere eetlust.
 
 

 

Hoe belangrijk is een gezonde voeding?

Kinderen en jongeren halen, net als de volwassenen, geen goede cijfers voor gezond eten. Ze maken nagenoeg dezelfde voedingsfouten. Ze eten te vaak vette en zoete snacks, drinken te veel frisdrank, en grijpen te weinig naar groenten en fruit. Het ontbijt wordt makkelijk overgeslagen of is te licht. Het gevolg hiervan is een hoge energie-inname, en een tekort aan bepaalde voedingsstoffen zoals vezels, calcium en ijzer. Daarenboven bewegen heel wat kinderen en jongeren te weinig. Deze ongezonde leefstijl kan schadelijk zijn voor hun gezondheid nu en later.
Veel kinderen maken dezelfde voedingsfouten als volwassenen.
 
Overgewicht vormt in de Westerse wereld een steeds groter wordend probleem. Uit de Belgische Gezondheidsenquête van 2008 is gebleken dat 47 % van de Belgen te veel weegt (BMI > 25) en 14 % is zwaarlijvig of obees (BMI > 30). Zeer verontrustend is dat al 18% van de jongeren van 2 tot en met 17 jaar overgewicht heeft. Op 17 jarige leeftijd heeft al 1 op 5 jongens en 1 op 4 meisjes een te hoge BMI.
Zonder aanpassing van de leefstijl groeit overgewicht er niet zo maar uit. Kinderen met overgewicht maken veel kans om op te groeien tot volwassenen met overgewicht. Maar kinderen die nog volop groeien, mogen niet zomaar op dieet. Eenzijdige diëten kan ertoe leiden dat een kind bepaalde belangrijke voedingsstoffen misloopt. Vaak volstaan kleine aanpassingen in de eet- en beweeggewoonten om het gewicht onder controle te krijgen of te houden. Als meer drastische maatregelen nodig zijn, dan is begeleiding van een arts en diëtist een goed idee.
 
Ook kinderen met een normaal gewicht hebben baat bij een gezonde voeding en voldoende beweging.
 
Ouders maken zich vaak pas zorgen over de eetgewoonten van hun kinderen als ze denken dat deze te zwaar worden. Dat is spijtig. Goede voedings- en leefgewoonten moeten van bij de start deel uitmaken van de opvoeding. Een gezonde leefstijl is niet alleen belangrijk voor kinderen die reeds kampen met overgewicht. Ook kinderen met een normaal gewicht hebben baat bij een gezonde voeding en voldoende beweging.
 
Voedingsgewoonten zijn niet gemakkelijk te veranderen. Vaak ontbreekt de motivatie of ervaart men andere barrières waardoor men er niet in slaagt gezonder te gaan eten. Onze voedingsgewoonten worden voor een groot deel mede bepaald door onze ervaringen in onze kindertijd en de opvoeding die we hebben meekregen. Daarom worden kinderen best van bij de start gezonde eetgewoonten bijgebracht. Jong geleerd is oud gedaan.
 
Maar ook de school heeft een niet te onderschatten impact op het gezondheidsgedrag van haar leerlingen. Educatieve programma’s op klas- en schoolniveau en een goed schoolreglement kunnen de kinderen stimuleren om gezonde voedingskeuzes te maken en de inspanningen van de ouders versterken.

Wat kan je doen?

Een magisch recept om kinderen gezond te doen eten, bestaat niet. Er zijn wel enkele vuistregels die je kunnen helpen om je kind een gezond eetgedrag bij te brengen.
 
Het goede voorbeeld doet wonderen
Als mama de krant leest aan tafel, waarom zouden kinderen dan niet aan tafel mogen spelen? Of als papa het eten schijnbaar niet lust, waarom zou junior het dan wel moeten opeten? Probeer zelf het goede voorbeeld te geven, zowel wat betreft tafelmanieren die je belangrijk vindt, als wat betreft een evenwichte gezonde voeding. Kinderen leren door te imiteren. In dat opzicht is het aan te raden om zoveel mogelijk samen met je kind te eten: zo kan je kind kijken hoe jij het doet, en kan het heel wat bijleren. 
 
Maak tijd en aandacht vrij om te eten
Een kind dat spelletjes speelt, tv-kijkt of tekent tijdens het eten is vaak erg afgeleid. Probeer daarom de aandacht bij het samen eten te houden. Natuurlijk mag het aan tafel wel gezellig zijn. 
 
Een tafel om van te smullen
Leuk eetgerei stimuleert kinderen om te eten. Kies eetgerei dat is aangepast aan de motoriek van je kind. Een kleuter zal het lastig hebben om met een groot mes en een grote vork te eten. Er bestaat kleiner eetgerij van kunststof in leuke kleurtjes. Het kan ook fijn zijn om je kind mee de tafel te laten dekken. Misschien mag je kleuter zelf kiezen of hij vandaag met de blauwe of de groene lepel eet? 
 
Regelmatig eten
Een kind heeft nood aan regelmaat, ook met betrekking tot eten. Voor een jong kind kan het duidelijkheid geven als jullie eten op een vast uur en een vaste plaatst. Wanneer een kind oud genoeg is om de klok te lezen, weet het dan ook wanneer het aan tafel verwacht wordt. Een vast moment om te eten maakt je kind ook duidelijk dat de hele dag door eten niet kan. Voor jou als ouder helpt het om een beter overzicht te houden over hoeveel en wat je kind eet. 
 
Het eten is klaar! Binnen 10 minuten aan tafel! 
Het werkt doorgaans beter als je je kind aan tafel roept wanneer het eten bijna klaar is. Zo geef je het nog even tijd om zijn/haar activiteit af te ronden.
Pas na gemiddeld acht tot negen keren proeven, kan een kind een nieuwe smaak herkennen en waarderen
 
Neem rustig de tijd, maar tafel niet te lang 
Samen tafelen is het ideale moment om de gebeurtenissen van de dag te overlopen (wat heb je op school gedaan? waar ben je mee bezig?) en tijd en aandacht te hebben voor elkaar. Veel kinderen vinden het moeilijk om lang stil te zitten. Het is oké als je van je kind vraagt dat het bijvoorbeeld blijft zitten tot iedereen zijn bord leeg is. Maar wil je zelf lang natafelen, dan kan je hem/haar misschien wel van tafel laten gaan? Probeer duidelijke afspraken te maken, zodat je kind weet wat er van hem/haar verwacht wordt. Blijf ook bij de gemaakte afspraken en verwijs ernaar wanneer je kind het moeilijk krijgt. 
 
Begin met een beetje 
Schep het bord van je kind niet meteen boordevol. Als je kind tegen een berg eten op zijn bord aankijkt en niet veel eetlust heeft, dan begint het er al met tegenzin aan. Je zou bijvoorbeeld eerst één aardappel kunnen geven, en daarna eventueel bijgeven. Als je kind zijn bord leeg heeft, dan geeft hem/haar dat een succesgevoel. Het geeft jou de mogelijkheid om je kind een compliment te geven, en je kind kan bijvragen als het nog wat wil. Hou wel steeds de verhoudingen in het oog. Je hoeft er niet zomaar op in te gaan als een kind bijvoorbeeld altijd alleen maar vlees bijvraagt en nooit groenten.
 
Een nieuwe smaak is niet meteen raak 
De smaak van een kind ontwikkelt zich doorheen de tijd. Zelfs de smaak van volwassenen evolueert nog voortdurend. Eén keer geen boontjes lusten, betekent niet dat een kind nooit boontjes zal willen eten. Pas na gemiddeld acht tot negen keren proeven, kan een kind een nieuwe smaak herkennen en waarderen. Laat je kind dus af en toe opnieuw bepaalde voedingsmiddelen proeven, eventueel in een andere vorm. Combineer weinig geliefde producten met eten waar het wel dol op is zoals appelmoes of ander fruit, worteltjes of spaghetti. Je kan met je kind afspreken dat het bijvoorbeeld altijd minstens één hapje moet proeven, ook van iets wat het niet lekker vindt. Soms kan een kind ineens zelf aangenaam verrast worden door de smaak. Zeurt je kind dat het iets niet lust, maar wil het na een hapje toch verder eten? Plaag je kind er niet mee maar reageer positief.
 
Voorzichtig met belonen
Een beloning voor een leeg bord of een straf voor een vol bord aan het einde van de maaltijd maakt van eten een machtsstrijd. Dreigen met straf is geen goed idee. Een beloning voor een leeg bord betekent onrechtstreeks dat flink eten eigenlijk een zware, lastige taak is. Een toetje of een snoepje als beloning voor het opeten van bijvoorbeeld groenten die het kind minder lekker vindt, versterkt bij het kind het idee dat een snoepje lekker is en groenten niet.
Eet je kind zijn bord niet leeg en wil het kort na de maaltijd iets eten (een koekje, een snoepje) omdat het nog honger heeft, wees dan kordaat en laat het wachten tot het volgende normale eetmoment. Als je kind weet dat het altijd een tussendoortje krijgt als het ernaar vraagt, dan zal het niet gemotiveerd zijn om aan tafel te eten.
 
Het bordje moet niet altijd leeg 
Hoeveel moet je kind nu precies eten? Probeer af te stemmen met je kind en heb oog voor zijn/haar behoeftes. Als je er de gewoonte van maakt om je kind te stimuleren om méér te eten dan het zelf zou doen, dan kan je kind zijn voeling verliezen met zijn interne signalen van honger en verzadiging. Stimuleer je kind om na te gaan bij zichzelf of het nog honger heeft, of dat het voldoende heeft.
Je kan je kind ook inspraak geven over welk eten er op tafel komt. Zorg er in dat geval voor dat je zelf duidelijke grenzen aangeeft. Vragen als 'wat zullen we vandaag eten?' zijn vaag en moeilijk voor een jong kind. Je kan je kind bijvoorbeeld laten kiezen tussen twee groenten ('spinazie of boontjes?'). 
 
Dorst? Drink water
Kinderen en jongeren drinken best zo’n 8 tot 10 glazen water per dag. Water is de ideale dorstlesser. Zorg ervoor dat je je kinderen voldoende vaak water aanbiedt: je kan een flesje water meegeven naar school, een kan water op tafel laten staan, je kind tonen waar er in de buurt drankfonteintjes zijn, ... Het kan een goed idee zijn om frisdranken enkel toe te staan tijdens afgesproken momenten (bijvoorbeeld niet tijdens het eten, wel om vier uur; of enkel op woensdag) of bij speciale gelegenheden (bijvoorbeeld een feestje). Een kind drinkt sowieso best niet meer rdan 1 glas frisdrank per dag. Dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie en cola, kunnen een kind rusteloos maken en kan je dus beter vermijden.
 
Tussendoortjes?
Kinderen en pubers die in de groeispurt zitten, hebben heel wat energie nodig om te groeien en hebben dan ook een groot hongergevoel. Probeer te vermijiden dat je kind doorheen de dag allerlei snacks eet. Beperk het aantal eetmomenten tot 3 hoofdmaaltijden en maximum 3 tussendoortjes. Een slim gekozen tussendoortje vult de maaltijden aan. Voorbeelden van slimme tussendoortjes zijn vers fruit, groentenknabbels, een kop verse soep, een handje noten en zaden, yoghurt, een belegde boterham of sommige granenkoeken ter variatie.
 
Maak de gezonde keuze de makkelijkste keuze
Als er nooit fruit in huis is, dan is de kans klein dat een kind er spontaan naar vraagt. Staat er geen water op tafel, dan zal het er ook geen drinken. Een goed gevulde fruitschaal met een gevarieerd aanbod, biedt voor ieder wat wils. Voorgesneden fruit of fruitsla hapt doorgaans makkelijker weg voor kleine kinderen. 
 
Afspraken en regels
In een gezin zijn afspraken en regels nodig. Hebben jullie regels rond tafelmanieren, eetmomenten, frisdrank/snoep gebruik? Zorg ervoor dat iedereen de afspraken op dezelfde manier begrijpt en zich wil engageren om ze na te leven. UItleg geven over waarom de regels er zijn en waarom jij die dingen belangrijk vindt, vergroot de kans dat je kind het nut van de regels inziet en zich eraan zal (proberen) houden. 
 
Leren kiezen
De verleiding is groot: snoep- en drankautomaten op school, snacks in de kantine van de sportclub enz. Kinderen leren de juiste keuze te maken is een van de belangrijkste opvoedtaken van ouders. Kiest je kind vaak voor een ongezonde snack? Praat erover en vraag waarom hij/zij het moeilijk vindt om voor iets gezond te kiezen. Leer je kind nadenken over de voor- en nadelen van z'n keuze. Frisdranken zijn lekker, maar zitten vol suiker. Voor een ontbijt moet je wat vroeger opstaan, maar zo kan je je beter concentreren in de klas en wordt je minder makkelijk verleid door ongezonde tussendoortjes.
 
Variatie
Veel kinderen zien graag elke dag frieten, pizza of spaghetti op tafel. Een weekmenu opstellen kan helpen om voldoende variatie in te bouwen en gemakkelijker een evenwichtige voeding te realiseren. Eet je kind op school, dan kan je het schoolmenu opvragen en het thuisaanbod hierop afstemmen. Is er keuze tussen verschillende menu’s, leer je kind dan dat het belangrijk is om voldoende te variëren en elke dag groenten te eten. Eet je ’s avonds met het gezin warm, geef je kind dan een gezond lunchpakket mee. Zorg voor variatie in het beleg. Groenten en fruit doen het uitstekend op brood en brengen kleur in de brooddoos.

Meer weten?

Folders
 
 
Websites voor ouders
 
 
  • Adviezen voor een gezonde voeding van Kind en Gezin: van de eerste melkvoeding tot een volledige maaltijd.
  • Website van het NICE:  informatie over voeding en gezondheid en handige tips voor de dagelijkse praktijk
  • www.123aantafel.be: Wat je als kleuter eet, heb je voor het leven beet. Gezond eten voor kinderen tussen 3 en 6 jaar. Tips, weetjes en heerlijke recepten.
  • www.calcimus.be:  informatie over gezonde voeding op maat van de leerlingen in de lagere school als onderdeel van het educatieve project “Het land van Calcimus”
  • Website van het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ): info over de actieve voedingsdriehoek
  • www.gezondheidstest.be: snelle en eenvoudige testen om vanaf 8 jaar zelf na te gaan of je gezond eet. Je vindt er alle info over de actieve voedingsdriehoek.
  • Website van de Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten (VBVD): wijst je de weg naar de diëtist. De diëtist kan je ondersteunen en helpen met een individueel aangepast voedingsadvies.
  • Op de website van Klasse voor Ouders vind je een 'groentenproefkaart'. Kinderen wennen pas aan een nieuwe smaak na minstens acht keer proeven. De groentenproefkaart helpt je om de tel bij te houden. Als je kind acht keer van de groente geproefd heeft, dan kunnen jullie samen evalueren of je kind de groente graag of minder graag lust.
Boeken voor ouders
 
  • Een goed gewicht voor je kind. Lien Joossens en Lies Elslander: Dit boek helpt ouders het eetpatroon van hun kinderen (met overgewicht) bij te sturen. Het gaat over kennis gezonde voeding en gezond bewegen, over hoe gezond eetgedrag aanleren maar vooral over vele gezonde recepten voor het hele gezin. Standaard Uitgeverij. ISBN 978 90 02 222931 Kostprijs : 19.95 euro
Boeken voor kinderen
 
  • Vanden Heede, S. (2006) Vos en Haas op zoek naar koek, Uitgave Tielt : Lannoo
  • Oomen, F. (2002) Sammie, eet je bord leeg ! Uitgave Den Bosch: Malmberg
  • Berebrouckx, A. (2000) Kleine Jules eet, Uitgave Amsterdam: Leopold
  • De moestuin van Sophie - Muller, G. (2014): over zelf onkruid wieden, groenten planten en compost maken, voor kinderen vanaf 4 jaar.
donderdag, september 21, 2017 - 00:00

Reageer

By submitting this form, you accept the Mollom privacy policy.

Ondersteuning in je buurt

Zoek je steun bij het opvoeden van kinderen? Je kan ook in je eigen buurt terecht. Zoek hieronder via postnummer.

Zoek